Du vaknar klockan fem på morgonen och kan inte somna om. det är irriterande, och du är inte ensam. många människor vaknar för tidigt och har svårt att somna om ett problem som ofta beror på stress, dåliga sömnvanor eller hormonella förändringer. det påverkar hur trött du är under dagen och gör det svårt att fokusera på det du ska göra.

Vad gör att du vaknar tidigt?

Tidigt uppvaknande är en vanlig form av insomni. Det händer när kroppen väcker dig innan du fått tillräckligt med sömn, och du ligger där utan att kunna somna igen.

Stress och ångest är ofta skyldiga. Din hjärna stannar inte av och tänker på problem som väntar. Depression gör också att du vaknar tidigare än vanligt. Hormonella förändringar under klimakteriet eller menstruation kan störa sömnmönstret på ett större sätt än folk tror.

Dåliga sömnvanor förvärrar problemet märkbart. Koffein senare på dagen, alkohol på kvällen och oregelbundna sovtider förvirrar kroppen. Skärmar innan sänggående stoppar melatoninproduktionen det hormon som gör att du blir trött (helt enkelt irriterande när man bara vill vila).

Enkla metoder som faktiskt fungerar

Börja med att gå till sängs och väck dig samma tid varje dag. Även på helger. Det hjälper kroppen att förstå när det är dags att sova.

Skär ned på koffein efter lunch och hoppa över alkohol på kvällen. Båda gör att du vaknar tidigare och sover sämre. Lägga bort telefonen och datorn minst en timme före sänggåendet hjälper hjärnan att lugna sig.

Prova yoga eller andningsövningar innan sänggående. Några djupa andetag lugnar nervsystemet på ett naturligt sätt. Ät mandlar eller kiwi på kvällen de innehåller ämnen som förbättrar sömnkvaliteten verkligen. Magnesium från dessa livsmedel hjälper musklerna att slappna av.

Om dina tankar snurrar kan du skriva ned dem i en dagbok innan du går och lägger dig. Det rensar hjärnan och gör det lättare att somna.

När du behöver professionell hjälp

Om du vaknar tidigt och inte kan somna om vecka efter vecka bör du kontakta en läkare. Samma sak gäller om problemet påverkar ditt arbete eller din vardag.

Kognitiv beteendeterapi för insomni, förkortad CBT-I, är den bästa behandlingen. Det är evidensbaserat och faktiskt effektivt långsiktigt. En terapeut lär dig teknik för att träna hjärnan att sova bättre.

Det finns också appar baserade på CBT-I som kan guida dig genom övningar hemma. I vissa fall kan melatonin eller andra sömnmediciner hjälpa, men de fungerar bäst på kort sikt. Hormonbehandling kan vara ett alternativ om klimakteriet är orsaken.

Börja med små förändringar idag. En regelbunden sömnrutin och mindre koffein gör ofta stor skillnad redan efter några veckor.